Vous êtes en pleine crise d’angoisse et vous vous demandez que faire ? Votre cœur s’emballe, votre souffle se coupe, vous avez peut-être l’impression de perdre le contrôle. D’abord : ce que vous vivez n’est pas dangereux, même si c’est très impressionnant. En tant que psychologue, je reçois régulièrement des personnes qui vivent exactement cela. Dans cet article, je vous explique ce qui se passe dans votre corps, pourquoi cela arrive, et surtout comment réagir concrètement.
Ce qui se passe dans votre corps pendant une crise d’angoisse
Une crise d’angoisse (aussi appelée attaque de panique) est une réaction de votre système nerveux. Concrètement, votre cerveau détecte un danger, même s’il n’y en a pas objectivement, et déclenche ce qu’on appelle la réponse « combat ou fuite ».
Votre amygdale, une petite structure cérébrale spécialisée dans la détection des menaces, envoie un signal d’alarme. En réponse, votre corps libère de l’adrénaline et du cortisol. Votre rythme cardiaque accélère, votre respiration devient rapide et superficielle, vos muscles se contractent. C’est exactement ce qui se passerait si vous étiez face à un danger réel, sauf qu’ici, il n’y en a pas.
Ce mécanisme a été décrit par le psychologue David Clark dès 1986 : la crise s’auto-entretient parce que les sensations physiques (cœur qui bat vite, souffle court) sont elles-mêmes interprétées comme un danger. On pense « je fais un malaise » ou « quelque chose de grave m’arrive », ce qui relance la boucle d’alerte (Clark, 1986).
Ce qu’il faut retenir : une crise d’angoisse est un emballement du système d’alarme de votre corps. Elle est désagréable mais elle n’est pas dangereuse. Elle atteint un pic, puis elle redescend, généralement en 10 à 30 minutes.
Reconnaître les symptômes d’une crise d’angoisse
Les symptômes varient d’une personne à l’autre, mais les plus fréquents sont :
- Palpitations ou cœur qui bat très vite
- Sensation d’étouffement ou de souffle coupé
- Douleur ou oppression dans la poitrine
- Vertiges, sensation de tête vide
- Tremblements ou frissons
- Sueurs, bouffées de chaleur
- Nausées ou gêne abdominale
- Sensation d’irréalité, comme si vous étiez « à côté de vous-même » (déréalisation)
- Peur de perdre le contrôle, de « devenir fou » ou de mourir
Beaucoup de personnes qui vivent une première crise d’angoisse pensent faire un infarctus ou un AVC. C’est une réaction compréhensible : les symptômes sont intenses et physiques. Mais ce n’est pas le cœur qui est en cause : c’est le système nerveux autonome qui s’emballe.
Si vous avez un doute sur l’origine de vos symptômes, consultez votre médecin pour écarter toute cause médicale. C’est une étape importante et normale.
Crise d’angoisse : que faire sur le moment ?
Quand la crise est là, l’objectif n’est pas de la faire disparaître immédiatement, c’est de l’accompagner jusqu’à ce qu’elle passe, sans l’aggraver. Voici quatre techniques que j’utilise en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et que vous pouvez appliquer seul·e.
1. Ralentir votre respiration
Pendant une crise d’angoisse, la respiration devient rapide et thoracique. Cela provoque une hyperventilation qui amplifie les symptômes (vertiges, picotements, sensation d’étouffement).
La technique : inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes, retenez 2 secondes, expirez par la bouche pendant 6 secondes. Concentrez-vous sur le mouvement de votre ventre, pas de votre poitrine. L’expiration plus longue que l’inspiration active votre système nerveux parasympathique, celui qui apaise.
Une étude publiée dans Frontiers in Psychology a montré que la respiration diaphragmatique réduit significativement le cortisol (hormone du stress) et améliore la capacité d’attention (Ma et al., 2017).
Pour aller plus loin, vous pouvez consulter mon article sur 5 exercices anti-anxiété validés par la science.
2. Utiliser l’ancrage sensoriel (technique 5-4-3-2-1)
Cette technique de « grounding » ramène votre attention dans le présent en sollicitant vos cinq sens :
- Nommez 5 choses que vous voyez autour de vous
- Nommez 4 choses que vous pouvez toucher
- Nommez 3 sons que vous entendez
- Nommez 2 odeurs que vous percevez
- Nommez 1 goût dans votre bouche
Le principe est simple : en dirigeant votre attention sur des perceptions concrètes, vous interrompez la spirale de pensées catastrophiques. Votre cerveau ne peut pas traiter l’alarme interne et les informations sensorielles en même temps avec la même intensité.
3. Nommer ce qui se passe
C’est un outil issu de la TCC qui peut sembler simple mais qui est très efficace. Au lieu de lutter contre la crise, décrivez-la intérieurement : « Mon cœur bat vite. C’est de l’adrénaline. Mon corps réagit comme s’il y avait un danger, mais il n’y en a pas. Ça va passer. »
Nommer ses émotions et ses sensations réduit l’activité de l’amygdale : c’est ce que les chercheurs appellent le « labelling affect ». Une étude en neuro-imagerie a montré que le simple fait de mettre des mots sur une émotion diminue la réponse de l’amygdale face à des stimuli chargés émotionnellement (Lieberman et al., 2007). Mettre des mots sur ce que vous ressentez crée une distance entre vous et la sensation. Vous n’êtes plus dans la panique, vous l’observez.
4. Ne pas fuir la situation
C’est peut-être le conseil le plus contre-intuitif, mais c’est le plus important sur le long terme. Pendant une crise d’angoisse, l’envie de quitter l’endroit où vous êtes est très forte. Le problème : si vous partez à chaque fois, votre cerveau apprend que la situation était réellement dangereuse. La prochaine fois, il déclenchera l’alarme encore plus vite.
En TCC, on appelle cela le cercle de l’évitement : la fuite soulage sur le moment, mais elle renforce l’anxiété à long terme. Rester dans la situation (en utilisant les techniques ci-dessus) permet à votre cerveau d’apprendre que l’alarme était fausse. C’est le principe de l’exposition, un pilier des thérapies de l’anxiété (Craske et al., 2014).C’est le principe de l’exposition, un pilier des thérapies de l’anxiété (Craske et al., 2014).
Pourquoi les crises d’angoisse reviennent
Beaucoup de personnes vivent une première crise et développent ensuite une peur intense que cela se reproduise. Cette peur, qu’on appelle « anxiété anticipatoire », devient elle-même un facteur déclencheur. On guette les sensations, on surveille son corps, et au moindre battement de cœur un peu rapide, l’alarme se remet en route.
C’est un cercle qui s’auto-entretient :
Sensation physique (cœur qui accélère, souffle court) → Interprétation catastrophique (« ça recommence », « je vais faire un malaise ») → Montée d’anxiété → Nouvelles sensations physiques → …
Ce modèle, décrit par Clark dès 1986, montre que ce ne sont pas les sensations en elles-mêmes qui posent problème, c’est la manière dont on les interprète. C’est là qu’un travail avec un psychologue formé aux TCC fait la différence : on apprend à identifier ces interprétations automatiques et à les remplacer par des pensées plus réalistes.
Combien de temps dure une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse atteint généralement son pic en 5 à 10 minutes, puis diminue progressivement. La plupart des crises durent entre 10 et 30 minutes. Elles peuvent sembler durer beaucoup plus longtemps (la perception du temps est altérée quand on est en état de panique), mais elles finissent toujours par passer.
Si vous ressentez un état d’anxiété diffus qui dure des heures, il s’agit probablement d’anxiété généralisée plutôt que d’une crise d’angoisse au sens strict. Les deux méritent attention, mais les mécanismes et les approches diffèrent.
Quand consulter un psychologue pour des crises d’angoisse ?
Les techniques décrites dans cet article peuvent aider à gérer une crise sur le moment. Mais si les crises reviennent régulièrement, si elles commencent à modifier votre comportement (vous évitez certains endroits, certaines situations, vous sortez moins), ou si l’anxiété occupe une place importante dans votre quotidien, un accompagnement professionnel peut vous aider à en sortir durablement.
La thérapie cognitivo-comportementale est l’approche la mieux étudiée pour les troubles anxieux et les attaques de panique. Une méta-analyse regroupant 27 essais cliniques a montré son efficacité significative par rapport au placebo (Hofmann & Smits, 2008). En séance, on travaille ensemble sur les pensées qui alimentent les crises, sur la tolérance aux sensations physiques, et on met en place des exercices progressifs pour que votre système d’alarme se recalibre.
Ce n’est pas un processus instantané, mais c’est un processus qui fonctionne. Et si votre anxiété est liée à un contexte particulier, par exemple une expatriation ou une transition professionnelle, cet accompagnement peut être adapté à votre situation.
Si vous sentez que le moment est venu d’en parler avec quelqu’un, vous pouvez me contacter pour un premier échange.
Sources
- Clark, D.M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
- Craske, M.G., Treanor, M., Conway, C.C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. DOI
- Hofmann, S.G., & Smits, J.A.J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621-632.
- Ma, X., Yue, Z.Q., Gong, Z.Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y.T., Wei, G.X., & Li, Y.F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
