Vous vivez à l’étranger et vous vous sentez seul·e, même quand vous êtes entouré·e ? La solitude en expatriation est l’une des difficultés les plus fréquentes chez les personnes qui s’installent dans un nouveau pays. Ce n’est ni un signe de faiblesse, ni un échec. C’est en réalité une réaction normale à un bouleversement profond de votre environnement social. En tant que psychologue, je vous propose de comprendre ce qui se joue, puis d’explorer des pistes concrètes pour retrouver du lien.
Solitude en expatriation : pourquoi se sent-on si seul·e ?
Partir vivre à l’étranger, c’est quitter en même temps un réseau social construit sur des années. Ce réseau (famille, amis proches, collègues, voisins, commerçants du quartier) forme ce que les chercheurs appellent le « soutien social ». On n’y pense pas quand il est là. En revanche, son absence se fait sentir très vite.
Le psychologue Sheldon Cohen a montré dès 1985 que le soutien social agit comme un amortisseur face au stress. Il ne supprime pas les difficultés, mais il en atténue l’impact sur la santé mentale (Cohen & Wills, 1985). Quand on s’expatrie, cet amortisseur disparaît d’un coup. Les difficultés quotidiennes arrivent alors au moment précis où l’on a le moins de ressources relationnelles pour les absorber : démarches administratives, langue, travail.
Ce n’est pas juste « ne pas avoir d’amis »
La solitude en expatriation prend souvent des formes que l’on n’anticipe pas :
- La solitude sociale : ne pas avoir de personnes à appeler pour un café, un dîner, un coup de main. Le réseau est à reconstruire de zéro.
- La solitude émotionnelle : avoir des contacts, mais personne à qui confier ce que l’on ressent vraiment. Les relations récentes restent souvent en surface.
- La solitude culturelle : ne pas partager les mêmes références, ni les mêmes codes d’humour. On se sent alors décalé·e même au milieu d’un groupe.
- La solitude vis-à-vis des proches restés en France : un décalage progressif s’installe. Vos proches ne comprennent pas toujours votre quotidien, et vous ne suivez plus le leur.
Le chercheur John Cacioppo, spécialiste de la question, distingue la « solitude objective », qui consiste à être effectivement isolé, de la « solitude perçue », qui consiste à se sentir seul même entouré. C’est cette deuxième forme qui domine en expatriation. C’est aussi celle qui pèse le plus sur le bien-être (Cacioppo & Hawkley, 2009).
Ce que la solitude fait à notre corps et à notre mental
La solitude n’est pas qu’un inconfort émotionnel. Quand elle s’installe dans la durée, elle produit des effets mesurables sur la santé.
Une méta-analyse portant sur plus de 300 000 personnes a montré que l’isolement social chronique est associé à un risque accru de mortalité, comparable à celui du tabagisme ou de la sédentarité (Holt-Lunstad et al., 2010). Ce n’est pas là pour alarmer, mais pour prendre le sujet au sérieux.
Sur le plan psychologique, la solitude prolongée s’accompagne souvent d’anxiété, de ruminations, de troubles du sommeil et d’une baisse de l’estime de soi. On entre alors dans un cercle : la solitude génère de l’anxiété, l’anxiété rend les interactions plus difficiles, et l’isolement se renforce.
Si vous ressentez une anxiété liée à votre expatriation, il est donc probable que la solitude y contribue. Les deux vont souvent ensemble.
Cinq pistes concrètes pour sortir de la solitude en expatriation
Ce qui suit n’est pas une liste de conseils miracles. Reconstruire un réseau prend du temps, et il est normal que ce soit lent. Certaines pistes, appuyées par la recherche, aident cependant à enclencher le mouvement.
1. Accepter que c’est normal, et que ça prend du temps
La première étape consiste à cesser de se juger pour ce que l’on ressent. Se sentir seul·e en expatriation ne veut pas dire que l’on est incapable de créer des liens. Cela veut dire qu’on a perdu un réseau construit en plusieurs années, et que le nouveau n’est pas encore en place.
En psychologie, on parle de « deuil social » : la perte des relations familières fait partie du processus d’adaptation. Se donner le droit de traverser cette étape est déjà un pas important. Sans se reprocher, notamment, d’être « trop sensible » ou de « ne pas profiter de l’aventure ».
2. Chercher la qualité plutôt que la quantité
Quand on arrive dans un nouveau pays, la tentation est de dire oui à tout. On multiplie les sorties et les rencontres. C’est épuisant, et ça ne résout pas toujours la solitude, surtout la solitude émotionnelle.
Les recherches montrent en effet que ce n’est pas le nombre de contacts qui protège, mais la qualité perçue de ces liens. Deux ou trois personnes avec qui vous vous sentez vraiment en confiance comptent davantage qu’un grand cercle de connaissances. Cherchez donc les personnes auprès de qui vous vous sentez à l’aise, même si elles sont peu nombreuses au début.
3. Trouver des espaces de partage entre expats
Les groupes d’expatriés offrent un avantage précieux : les autres comprennent ce que vous vivez. Vous n’avez pas besoin d’expliquer pourquoi les démarches administratives vous épuisent, ni pourquoi les fêtes de fin d’année vous rendent mélancolique. Ce partage crée un sentiment d’appartenance qui réduit la solitude perçue.
À Amsterdam, il existe par exemple des groupes francophones, des associations culturelles et des espaces de coworking. Ce n’est pas naturel d’y aller quand on se sent isolé·e, l’effort est réel. C’est pourtant souvent là que les premières connexions se créent.
4. Maintenir les liens existants, autrement
Le contact avec les proches restés en France ne disparaît pas. En revanche, il change de nature. Les échanges deviennent plus intentionnels : il faut désormais les planifier, alors qu’avant ils se faisaient tout seuls.
Une piste concrète : privilégiez des échanges courts mais réguliers, plutôt que de longues conversations espacées de plusieurs semaines. Un message vocal, une photo du quotidien, un appel de quinze minutes. La régularité entretient le sentiment de proximité mieux que la durée.
5. Identifier si la solitude cache autre chose
Parfois, la solitude en expatriation devient le symptôme visible d’un état plus profond : une anxiété qui s’installe, un épuisement émotionnel, un questionnement sur le sens de ce départ. Si elle persiste malgré vos efforts pour créer du lien, il peut être utile d’en parler. C’est vrai aussi quand elle s’accompagne d’une fatigue importante, de troubles du sommeil ou d’une perte de motivation.
Quand la solitude devient trop lourde à porter seul·e
Se sentir seul·e en expatriation est normal. Mais quand cette solitude s’installe durablement, qu’elle touche votre humeur, votre sommeil ou votre envie de faire des choses, c’est un signal qui mérite attention. C’est vrai également si une anxiété prend de plus en plus de place.
Consulter un psychologue dans ce contexte n’est pas un aveu d’échec. C’est s’offrir un espace pour parler librement de ce que vous traversez, dans votre langue, avec quelqu’un qui connaît la réalité de l’expatriation. Si vous hésitez, je vous explique comment se déroule une première séance dans cet article 🙂
Si vous sentez que le moment est venu d’en parler, vous pouvez me contacter pour un premier échange.
Sources
- Cacioppo, J.T., & Hawkley, L.C. (2009). Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 447-454.
- Cohen, S., & Wills, T.A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
- Holt-Lunstad, J., Smith, T.B., & Layton, J.B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316.
